2. WEEK
(Monday 11th - Sunday 17th of September)
(for instructions - and first week content - scroll down)
MENTAL TRAINING and MINDSET exercises for the second week
MENTAL TRAINING
However, in shooting, insight alone is as little use as a one-off demonstration. Regular and systematic training is the only way to establish new behavior patterns in an athlete’s arsenal. Only once they are firmly embedded can they be applied in practice. Only once they are adapted for real-life situations will they function under pressure. Only if they are constantly kept in peak condition will they remain at a high level. And only if they are accurately adjusted to the specific demands of competitions can they be applied efficiently and reliably in conflict situations.
Psychological competition training
(from our book SPORT PSYCHOLOGY and COMPETITION)
This plan carries on where other sport psychology texts end, i.e. at the point when the actual training begins. There are virtually no systematic approaches for the psychological training of competitive athletes in German-language publications. Equally, we are unaware of any comprehensive models in English-language texts.
According to our research, the training plan on the next pages covers largely new territory. We have drawn on our own unpublished plans tested successfully as part of two scientific studies and in general training plans for rifle shooters. We have also used our experience of numerous one-to-one consultations normally steered by specific exercises. Overall we are confident that the plan that follows is an effective way to systematically train your psychological skills for competition situations.
Structure: Psychological competition training comprises a total of 126 exercises over a period of six weeks. The tasks are divided into the three sections that underpin the theory section of this book.
There is one exercise a day for each of the three sections. Ideally, you will therefore be doing 3 exercises per day. If you like, you can opt to complete the three training series one after another, which would extend the overall time to 18 weeks. You shouldn’t leave any more than a week between the stages.
However, it’s a good idea to complete the tasks in a specific section within a short space of time as this will help to ensure your skills develop systematically. You shouldn’t interrupt the process for more than one or two days.
If you have limited opportunities, it’s best to do the three sections in the order given (PPR - MT - MM) because they get more complex and difficult as they progress.
If you have trouble completing the entire program you can of course pick out individual exercises or sections of the plan. It’s also perfectly okay to draw up a different structure or time schedule for the tasks.
To find what’s right for you, we recommend that you complete the first week of exercises in full to start with. This will give you an idea of the best way for you to progress.
General conditions: To complete the training program successfully, you need to put in the effort. You also need to set aside a bit of time and give yourself a chance to practice in peace and quiet in a secluded environment.
This book provides the theoretical basis for the exercises. With that in mind, it’s a good idea to read or re-read the sections on psychological regulation, mental training or mindset while you complete the relevant exercises. This ensures insights and practical aspects come together to form one complex entity.
Any type of training is more fun and results in greater and more rapid progress when done as part of a group with proper instruction. We recommend that you follow this training plan together with a friend or friends.
Coaches can do this program together with their team. Many exercises are ideal for doing in a group. People are usually much more willing to do this type of thing than you might think. If the ‘leader of the pack’ takes psychological training seriously, it will soon become as natural a part of the process as the warm-up. Practical advice for dealing with real problems is more important than understanding the ‘mysteries’ of human nature.
To help with the training plan, get hold of a little notebook to jot down your own impressions and complete the written exercises. You should also acquire a heart rate monitor, preferably with an ear clip in addition to a chest strap.
The rest of the training program is pretty self-explanatory. The most important features are indicated on the right. The ‘Calendar and notes’ column is where you write down your training activities. Mark which exercises you’ve actually done so you can keep track of things.
Under the table are two scales for evaluating your discipline and progress. They should help you to keep an eye on how you’re getting on.
Your learning history: Some people are quick on the uptake and learn new things very easily. However, these lucky individuals often have problems with discipline. Others really have to make an effort and progress slowly, but have learned to stick with tricky material and not give up.
Your own individual qualities, talent and previous experience determine whether you get to grips with psychological exercises quickly or with a lot of effort. The young are generally more flexible, while older people can find it much more difficult to move into unknown territory. No matter where you’re starting from, the only thing that matters is your own personal experience. You’ll soon feel if this plan is starting to unleash your inner competitor. As soon as that happens, everything else will fall into place.
Psychological developments in your sporting life naturally have an effect on your private and professional life, too. Whatever you achieve in the sporting arena you can automatically also draw on in your daily life. That means you can use these techniques in slightly modified form to prepare for an exam, for example.
Repetitions: Like all skills, mental training requires regular repetition. Once you’ve completed the plan, you should keep doing one exercise daily. You can run through the entire plan or parts of it again, or develop your own exercises. We’re confident you’ll soon be able to continue the system our plan is based on on your own.
Generalization: This book is primarily designed for shooters and golfers. Athletes in other disciplines will nevertheless be able to use much of the content. In terms of the exercises in the training plan, the tasks need to be translated into a form suitable for your specific sport. This is usually an easy task once you understand what the exercise is aiming to achieve.
Below the way to use the plan...
1. WEEK (Monday 4th - Sunday 10th of September)
...and here the Regulation exercises for the first week...
(mental and mindset exercises below)
...to be continued next week (if there are enough participants...)
...to be continued next week (if there are enough participants...)
TRAINING SCHIESSEN TRAINING SHOOTING
Wenn Wettkampf, Lehrgänge und Training ruhen wird es Zeit, die Theorie auf den aktuellen Stand zu bringen. Wir tun das mit einer neuen Publikation, die erstmals gedruckt und online erscheinen soll. So lassen sich die vielen Möglichkeiten des Internets unmittelbar in die Trainingspraxis der Schützen übertragen. Und das weltweit, blitzschnell und zunächst zweisprachig.
When competition, courses and training are at rest, it is time to bring the theory up to date. We are doing this with a new publication that will appear in print and online for the first time. In this way, the many possibilities of the internet can be directly transferred to the shooters' training practice. And it will be available worldwide, in a flash and initially in two languages.
print + online
Unser Trainingshandbuch wird gedruckt und als e-book im Handy-Format erscheinen.
Our training manual will be published in print and as an e-book in mobile phone format.
theory+praxis
Es soll kurz, kompakt und verständlich alles Wichtige bereit halten.
It should provide everything that is important in a short, compact and comprehensible way.
text, pic, video
Es wird Text, Bilder und sofort abrufbare Videos enthalten.
It will contain text, images and instantly accessible videos.
DRY FIRE TrockenTraining
Einen Rechner zur Ermittlung von Scheibenhöhe und Spiegeldurchmesser für einige weitere Disziplinen, auch Pistole, habe ich hier gefunden:
https://rechner.gau-anb-jugend.de
Found the program bove to calculate height and diameter of many other disciplins.
Home training: DryFire/Trockentraining
Platz ist in der kleinsten Hütte: Drei bis vier Meter reichen
aus, um in den heimischen vier Wänden den Anschlag und
die Bewegungsabläufe zu trainieren. Als Requisiten benö-
tigst du noch eine Ablage und eine verkleinerte Scheibe.
Ideal ist die Nutzung eines SCATTs, mit dem sich LK und
KK maßstabgerecht simulieren lassen. Eine ‘Sitzung’ kostet
nur wenig Zeit, bringt aber enorme Trainingseffekte.
Wertvolle Dienste leistet ein Spiegel, der dir jederzeit zeigt,
wie dein Anschlag ausgerichtet ist. Ein Poster an der Wand
erinnert dich an die wichtigsten Regeln.
Die Trainingsscheibe muss auf der richtigen Höhe hängen,
damit das exakte Anschlagsgefühl erzeugt wird. Lasse
dazu die Höhe deiner Mündung auf dem Schießstand
messen, während du den Spiegel exakt anvisierst. Zu
Hause kehrst du diese Prozedur um. Bringe hier die Mün-
dung auf die notierte Höhe und lasse dann das Übungsziel
in die Visierlinie führen.
Auch deine Fußstellung solltest du beim scharfen Training
aufzeichnen, um sie daheim zunächst exakt übernehmen
zu können. Schreibe deine Ergebnisentwicklung auf ein
großes Blatt an der Wand, das motiviert!
Üben in Heimarbeit
Trockentraining klingt wenig verlockend, ist aber ein bedeutender Teil der Übungspraxis. Man versteht darunter die Ausführung des Schußablaufs ohne scharfe Munition. Der Verzicht auf Kugel, Knall und Treffer bringt zusätzliche Konzentration auf die Teile, die dem eigentlichen Schuss vorangehen. Es sind dies zum Beispiel:
- Äußerer und Innerer Anschlag
- Bewegungsablauf (Anheben, Halten, Zielen, Auslösen
und Nachhalten)
- Schuss- und Schießrhythmus
- Spezielle Kondition (Kraft- und Koordination)
- Einstellung von Griff, Abzug und Visierung
Trocken lässt sich überall und jederzeit trainieren:
- Daheim im stillen Kämmerchen
- Daheim, am Abend vor dem Wettkampf
- Auf dem Schießstand
- Vor einem Wettkampf
- Vor einem Finale...
Dabei sind Funktionen und Aufgabenstellungen je nach Saisonphase oder Problemlage sehr unterschiedlich. Typisch sind etwa folgende Aspekte:
- Das Trockentraining in der Vorsaison, daheim, zum Aufbau der speziellen Kondition und zur Stabilisie-rung (oder Änderung) der Bewegungsabläufe. In diesem Rahmen geschehen auch Anpassungen der Waffe oder spezielle Rhythmusstudien.
- Das Trockentraining in einer Trainingsphase mit hohen Schusszahlen zur Pflege der Grundlagen (> Nach-halten,...).
- Das Trockentraining als spezielle Wettkampfvorbe-reitung am Abend vor dem Match, am Wettkampfort selbst und vor dem Finale.
- Der Trockenschuss während des scharfen Trai-nings, der Leistungskontrolle oder des Wettkampfes (vor dem Finale!) zur Stabilisierung des Bewegungs-ablaufes oder etwa zum Test des Abzugs.)
Für das Trockentraining braucht man vor allem die Pistole. Im Idealfall sollte sie über einen ‘Trocken-Abzug’ verfügen, der auslöst, ohne den Schlagbolzen zu strapazieren. Bei Luftpistolen ist dieser Mechanismus inzwischen Standard. Bei den Sport- und Schnell-feuerpistolen von Pardini und Morini lassen sich auch 5-Schuss-Sequenzen problemlos ‘trocken’ simulieren, weil der elektronische Abzug dieser Waffen das hergibt. Schnellfeuerpistolen mit mechanischem Trockenabzug, wie er für die Walther GSP als Zusatzmodul geliefert wurde, sind demgegenüber eher eine Rarität.
Spitzenschützen und Trainer sind sich darüber einig, dass das Trockentraining unverzichtbar ist. Bis zu 60 % der Anschlagsarbeit werden in der Vorsaison ohne Pa-trone absolviert, in der Wettkampfphase sollte weiterhin täglich kurz oder alle zwei Tage trocken geschossen werden, um Feinkoordination, Kraft und Rhyth-musgefühl auf hohem Formniveau zu halten.
Das größte Problem des Trockentrainings ist die Ein-tönigkeit. Nur hochmotivierte oder sehr disziplinierte Sportler bringen die Muße auf, tatsächlich im geforderten Umfang Halteübungen zu machen. Um die Moti-vation zu erhalten, kommt es nicht zuletzt auf den Rahmen dieser ‘Meditation’ mit Pistole an. Wer sich einen ansprechenden Raum mit einigen Hilfsmitteln schafft, erhöht automatisch den Anreiz, wirklich täglich zu üben. Einfache Hilfsmittel, wie ein Spiegel, Poster oder Video erfüllen diesen Zweck.
Eine neue Dimension erhält das Trockentraining durch die Nutzung eines SCATT-Gerätes. Damit lassen sich praktisch alle Eigenschaften des scharfen Schusses realitätsnah simulieren. Auf dem Computerbildschirm werden nicht nur Treffpunkt und Ringzahl wiedergegeben (und addiert), zusätzlich erscheinen Halteweg und Ab-zugskurve, sogar die Länge der Schwankungen wird akkurat vermessen und statistisch ausgewertet.
Für Sportpistole und FSP sind dynamische Programme im Paket, die Kommandos und Zeit-Signale (über Licht-punkte) geben und damit der Wirklichkeit auf dem Stand recht nahe kommen. In dieser Form erhält das Troc-kentraining ein deutlich moderneres Gesicht, zumal sich auf solchen Anlagen sogar Wettkämpfe gegen sich selbst oder andere veranstalten lassen. Wer also denkt, er sollte vielleicht, aber keine Lust hat, der könnte sich mit einem elektronischen Spielzeug motivieren.
IWK Munich. Before the competition and on the days between the starts, many take the opportunity to get in shape with position exercises. At international competitions, the organizer must provide a room and times to allow the athletes this special kind of preparation.
IWK München. Vor dem Wettkampf und an den Tagen zwischen den Starts nutzen viele die Gelegenheit, sich durch Anschlagsübungen in Form zu bringen. Auf internationalen Wettkämpfen muss der Veranstalter einen Raum und Zeiten zur Verfügung stellen, um den Athleten diese spezielle Art der Vorbereitung zu gestatten.
Below you find dry fire targets for distances 1 - 9 meter, inclusiv the frame in natural proportion (DIN A4). Print them 1:1 and iluminate them from behind...
Unter Ziele für das Trockentraining mit Rahmen für Entfernungen von 1 - 9 Meter. 1:1 ausdrucken (DIN A4), ausschneiden und von hinten beleuchten...
DRYFIRE
Space is available in the smallest hut: three to four meters are enough to to carry out the position andto train the movement sequences. Ideally you should use a SCATT, which allows AR and
.22 simulation. A 'session' costs little time, but brings enormous training effects.
Valuable services are provided by a mirror that shows you at any time, how your position is aligned. A poster on the wall reminds you of the most important rules.
The training target must hang at the correct height, so that the exact feeling is produced. And it should appear in the right proportions. So that the proportion
of the aiming spot is preserved in the grain.
To help you find the right size and height of your to facilitate training target, we have top
three diagrams.
At the top the size of the mirror depending on the distance. If you have less than 10 meters to hang up your DF-target you should have a smaller black circle. You can get this with the SCATT program printed (SCATT.com) or even with the template upstairs.
Simply measure the distance in meters in your room (from the muzzle of the barrel to the training goal) and then take the value (e.g. 7 metres = 22 mm).
The height of the training target is shown in the template below.
Here you connect the height of your eye when aiming (in position) with the height of the actual target (in your club or at the next competition). Mostly these are 140 cm, the rules allow a height of 135 - 145 cm (centre of the black disc).
On the connecting line you now search for your distance to training disk. The point of intersection gives you the right height on. So in the example:
170 cm eye-level = 158 cm DF target if the 'real' target is on 140 cm.
Kapitel 1, Inhalt und Einführung
Nicco Campriani, Rio 2016, Trockentraining vor der Qualifikation. Topschützen nutzen die Stunde vor dem Start, um Anschlag und Bewegungsabläufe aufzuwärmen...
IWK München. Vor dem Wettkampf und an den Tagen zwischen den Starts nutzen viele die Gelegenheit, sich durch Anschlagsübungen in Form zu bringen. Auf internationalen Wettkämpfen muss der Veranstalter einen Raum und Zeiten zur Verfügung stellen, um den Athleten diese spezielle Art der Vorbereitung zu gestatten.
IWK Munich. Before the competition and on the days between the starts, many take the opportunity to get in shape with position exercises. At international competitions, the organizer must provide a room and times to allow the athletes this special kind of preparation.
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Heinz Reinkemeier
- Dipl.-Psych.-
Max-Fleischer-Weg 5
D-48317 Drensteinfurt
heinzreinkemeier@googlemail.com